Reiðistjórnun

Sjá einnig: Hvað er reiði?

Reiði er fullkomlega eðlileg mannleg tilfinning og þegar hún er meðhöndluð á réttan hátt heilbrigð. Þú verður hins vegar að geta stjórnað reiðinni. Það er hvorki viðeigandi né hollt ef þú getur ekki stjórnað skapi þínu og hampar oft öðrum.

Óstjórnaðir og tíðir reiðiköst munu hafa áhrif á heilsu þína og samskipti þín við aðra.

Reiðistjórnun er hugtak sem notað er til að lýsa færni sem þú þarft til að viðurkenna að þú eða einhver annar er að verða reiður og grípa svo til viðeigandi ráðstafana til að takast á við ástandið á jákvæðan hátt. Það þýðir ekki að innra með sér eða bæla reiði heldur að þekkja kveikjur og merki reiðinnar og finna aðrar, viðeigandi leiðir til að tjá tilfinningar okkar.



Stjórn en ekki bæla

Reiðistjórnun snýst því um að læra að stjórn reiði þín.

Þetta þýðir ekki að bæla það niður eða innra það, sem getur verið jafn skaðlegt og tíðar sprengingar. Í staðinn snýst þetta um að skilja hvers vegna þú ert reiður og læra að stjórna tilfinningum þínum. Það er því mikilvægur þáttur í sjálfsstjórn .



Við verðum öll reið stundum, jafnvel fólk sem er mjög skaphress . Það er í raun gott að vera stundum reiður: til dæmis vegna óréttlætis eða þegar brotið er á rétti einhvers. Það er því nauðsynlegur hluti af lífinu.

Maðurinn sem er reiður yfir réttu hlutunum og réttu fólki og enn fremur eins og honum ber þegar honum ber og svo framarlega sem honum ber að hrósa.


Aristóteles

Lykillinn að reiði er að læra að stjórna henni, eins og hverjar aðrar tilfinningar, svo hægt sé að leiða hana í viðeigandi aðgerðir.

Reiðistjórnunarhæfileikar hjálpa þér að skilja hvað er á bak við reiði þína og tjá það síðan á heilbrigðari hátt. Þetta gerir þér kleift að koma skilaboðum þínum á framfæri betur.

x er y prósent af þeirri tölu



Mörg okkar hafa lært hegðun til að hjálpa okkur að takast á við sterkar tilfinningar. Reiðistjórnun getur því verið um það bil að læra árangurslausar aðferðir til að takast á við og að læra aftur jákvæðari leiðir að takast á við vandamálin og gremjurnar sem leiða til reiði.

Þarftu faglega hjálp við reiðina?


Það eru margar reiðistjórnunartækni sem þú getur lært og æft sjálfur eða kennt öðrum. Hins vegar ef þú, eða einhver sem þú þekkir, upplifir mikla reglulega reiði eða mjög mikla reiði (reiði) þá gætirðu viljað leita aðstoðar, venjulega hjá ráðgjafa.

Þú ættir að leita til fagaðstoðar ef reiði hefur langvarandi neikvæð áhrif á sambönd þín, gerir þig óánægðan eða hefur í för með sér hættulega eða ofbeldisfulla hegðun.

Ef eitthvað af þessum fullyrðingum er rétt fyrir þig, gætirðu þurft faglega aðstoð til að stjórna reiði þinni.

  • Hegðun þín hefur leitt til hvers kyns glæpsamlegra eða borgaralegra misgerða.
  • Þú ert ofbeldisfullur gagnvart maka þínum, börnum eða öðru fólki.
  • Þú hótar fólki eða eignum ofbeldi.
  • Þú ert með reiðiköst sem fela í sér að vísvitandi brjóta hluti.
  • Þú hefur stöðugt rifrildi við fólk nálægt þér, maka þinn / félaga, foreldra, börn, samstarfsmenn eða vini.
  • Þú verður oft reiður en innbyrðir tilfinningarnar.
  • Þú heldur að þú gætir þurft faglega aðstoð við reiðina.

Taktu spurningakeppnina okkar Hversu reiður ertu?

Sjá síðuna okkar Reiðistjórnunarmeðferð til að komast að því við hverju er að búast ef þú heimsækir faglegan reiðameðferðarfræðing.


Skref í átt að reiðistjórnun

Það eru nokkur skref sem við öll getum tekið til að hjálpa okkur að stjórna reiði okkar á viðeigandi hátt.

Skref 1. Byrjaðu að skilja reiði þína

Reiði er tilfinning eins og hver önnur, og fyrsta skrefið í átt að því að geta stjórnað hvaða tilfinningu sem er er að skilja hvers vegna það gerist.

Margir nota reiði sem leið til að hylma yfir aðrar tilfinningar, svo sem ótta, viðkvæmni eða vandræði. Þetta á sérstaklega við um fólk sem ekki var hvatt til að tjá tilfinningar sínar sem börn, en það getur átt við um alla.



Þegar þú byrjar að verða reiður skaltu líta á bak við reiðina til að sjá hvort þú sért að bera kennsl á það sem þér líður raunverulega.

hvernig á að róa taugarnar fyrir ræðu

Þegar þú hefur nefnt tilfinninguna muntu eiga auðveldara með að tjá hana á viðeigandi hátt.

Skref 2. Þekktu kveikjurnar þínar og skilti

Við höfum öll ákveðna hluti sem gera okkur reiða og líka merki þess að við erum farin að missa móðinn.

Að læra að þekkja hvort tveggja getur auðveldað stöðvun áður en þú missir móðinn.



Reiðimerkin eru oft auðveldari að þekkja. Til dæmis segja menn oft að hjartsláttur þeirra aukist þegar þeir eru reiðir, vegna þess að reiði tengist viðbrögðum adrenalíns (baráttu eða flótta). Þú gætir líka fundið fyrir því að öndun þín hraðar af sömu ástæðu. Þú gætir spennt vöðvana - fólk kreppir oft í greiparnar þegar það er reitt. Sumt fólk þarf að hreyfa sig og ganga á gólfinu - aftur, adrenalínviðbrögð.

Kveikjur eru oft mjög persónulegar, en það eru nokkur almenn þemu sem geta hjálpað þér að bera kennsl á þau. Til dæmis:

  • Neikvætt hugsanamynstur er oft tengt reiðum útbrotum . Varist ef þú byrjar að alhæfa ( „Hann hjálpar mér aldrei!“ „Hún lætur alltaf skóna liggja!“ ), eða að stökkva að ályktunum um hvað fólk er að hugsa (og fyrir frekari upplýsingar um þetta, sjá síðu okkar á Stig afleiðinga ).
  • Fólk eða staðir sem þér finnst streituvaldandi getur líka gert það erfiðara að stjórna tilfinningum þínum . Ef reiði þín er gríma fyrir aðrar tilfinningar getur það verið líklegt að hún komi fram. Að vera meðvitaður um hvað gerir þig stressaða getur hjálpað þér að forðast þessar aðstæður eða beðið um hjálp til að stjórna þeim betur. Sjá síður okkar á Streita og streitustjórnun fyrir meira.

Skref 3. Lærðu leiðir til að kæla skap þitt

Rétt eins og við höfum öll kveikjur að reiði, svo höfum við allar leiðir sem við „kólnum“. Að læra nokkrar aðferðir þýðir að þú getur notað þær þegar þú tekur eftir merkjum um reiði.

Sumar gagnlegar aðferðir fela í sér:

  • Andaðu meðvitað hægar og slakaðu á

    Hugmyndin á bak við þetta er að reyna að snúa sumum líkamlegum einkennum reiði til baka.

    Öndunaræfing

    Þegar þú byrjar að finna fyrir spennu og reiði skaltu reyna að einangra þig í 15 mínútur og einbeita þér að því að slappa af og vera rólegur, stöðugur andardráttur:

    • Andaðu inn og andaðu djúpt 3 eða 4 sinnum í röð.
    • Telja hægt upp í fjögur þegar þú andar að þér.
    • Telja hægt til átta þegar þú andar út.
    • Einbeittu þér að því að finna loftið hreyfast inn og út úr lungunum.
    • Einbeittu þér og finnðu rifbeinin hækka hægt og detta þegar þú endurtakar æfinguna.
    • Hættu og farðu aftur í venjulega öndun ef þér fer að svima hvenær sem er.

    Sjá síður okkar á Slökunartækni og Mindfulness til að fá fleiri leiðir til að hjálpa þér að slaka á.


    Jafnvel þó að þú getir ekki tekið þig í burtu í 15 mínútur, þá geturðu stöðvað og tekið (og sérstaklega sleppt) djúpum andardráttum hjálpað þér að slaka á og gefið þér tíma til að hugsa.

  • Einbeittu þér að því hvernig þér líður líkamlega

    Taktu þér smá stund til að taka eftir viðbrögðum líkamans. Hvað hefur orðið um öndun þína? Púlsinn þinn? Hvað hefur annað breyst?

    Stundum getur það bara hjálpað þér að róa þig að taka eftir líkamlegum breytingum á líkama þínum því það snýr huga þínum að öðru en strax vandamálinu.

  • Teljið hægt upp að tíu (eða fleiri!)

    Gefðu rökfræði tækifæri til að ná tilfinningum þínum .

    Að telja hægt upp í tíu (helst í höfðinu, sérstaklega ef þú ert með öðru fólki) áður en þú segir eða gerir eitthvað, hjálpar þér að forðast að segja eitthvað sem þú gætir síðar séð eftir. Það mun einnig hjálpa þér að komast að því hvernig best er að koma skilaboðum þínum á framfæri.

  • Teygja

    Þegar þú ert reiður hefurðu tilhneigingu til að þéttast. Að teygja sig hægt og rólega getur hjálpað þér að slaka aðeins á, sem aftur snýr sumum líkamlegum reiðimerkjum og fær þig því til að vera rólegri.

Skref 4. Finndu aðrar leiðir til að tjá reiði þína

Það eru tímar þegar reiði er viðeigandi. Hins vegar er sprenging ekki. Þú verður að finna heilbrigða leið til að tjá reiði þína í rólegheitum, svo að skilaboðin þín heyrist.

Sumar leiðir til að tryggja að þetta gerist eru:

  • Skipuleggðu ‘erfiða’ samtöl

    Ef þú hefur áhyggjur af því að eiga samtal sem getur orðið til þess að þú verðir reiður skaltu reyna að ná tökum á ástandinu. Gerðu athugasemdir fyrirfram og skipuleggðu það sem þú vilt segja á rólegan og fullyrðingalegan hátt. Þú ert ólíklegri til að fylgjast með á meðan þú talar ef þú getur vísað til skýringanna þinna.

    Sjá síðurnar okkar Staðfesta og Samskipti við erfiðar aðstæður .

  • Einbeittu þér að lausnum en ekki vandamálum

    Frekar en að dvelja við það sem hefur reitt þig reynir, reyndu að einbeita þér að því hvernig hægt er að leysa vandamál svo þau komi ekki upp aftur í framtíðinni.

    hvernig á að gera prósentuhækkun og lækkun

    Sjáðu okkar Lausnaleit síður fyrir nokkrar árangursríkar leiðir til að hjálpa þér að leysa vandamál.

  • Gefðu þér tíma

    Bíddu þar til þú hefur róast af reiði þinni og tjáðu þig á rólegan og safnaðan hátt. Þú verður að vera fullyrðingakenndur án þess að vera árásargjarn.

    Sjá síður okkar: Að bæta samskipti | Staðfesta og Árangursrík tala .

  • Einbeittu þér að sambandi og hafðu ekki óánægju

    Við verðum öll að sætta okkur við að allir eru ólíkir og að við getum ekki stjórnað tilfinningum, viðhorfum eða hegðun annarra.

    Í stað þess að einbeita þér að nánasta málinu, leggðu áherslu á sambandið. Þetta er mikilvægara en hver hefur ‘rétt’. Reyndu að vera raunsær og sætta þig við að fólk er eins og það er en ekki eins og við viljum að það sé. Að vera óánægður eða hafa óbeit á einhverjum mun auka reiði þína og gera það erfiðara að stjórna. Þú getur ekki breytt því hvernig annað fólk hagar sér eða hugsað en þú getur breytt því hvernig þú tekst á við aðra en að vinna að jákvæðu viðhorfi.

    Sjá síðuna okkar: Tilfinningagreind

  • Notaðu kímni til að gera lítið úr aðstæðum

    Það er auðvelt að nota óviðeigandi kaldhæðni þegar reiður er; standast freistinguna til að gera þetta og þess í stað að vinna að því að koma með góðan húmor í hugsanlega erfiðar samræður. Ef þú getur kynnt smá húmor minnkar gremjan og skapinu lyft.

    Sjá síðuna okkar: Að þróa tilfinningu fyrir kímni fyrir meira.

    ein árangursríkasta aðferðin til að takast á við streitu er að:

    Einfaldi hláturinn getur náð langt til að draga úr reiði, sérstaklega til lengri tíma litið. Sjá síðu okkar á Hláturmeðferð fyrir meiri upplýsingar.

Skref 5. Passaðu þig

Hvers konar tilfinningaleg stjórnun er auðveldari ef þú ert vel og heilbrigður í huga og líkama.

Eða, á annan hátt, þegar við erum undir álagi - sem felur í sér að vera óholl - er erfiðara að stjórna og ná tökum á tilfinningum okkar. Það getur því verið gagnlegt að gera ráðstafanir til að tryggja að þú haldist heilbrigður. Þetta felur í sér:

  • Að æfa og halda sér í formi

    Hormónin sem við losum frá okkur þegar við erum reið - aðallega kortisól og adrenalín - eru svipuð og þau sem myndast þegar við erum stressuð. Þegar þú æfir reglulega lærir líkaminn að stjórna magni adrenalíns og kortisóls á áhrifaríkari hátt. Fólk sem er í líkamlegu formi hefur einnig meira magn af endorfínum, hormónin sem láta þér líða vel og því síður líkleg til að verða reið.

    Sjá síðuna okkar Mikilvægi hreyfingar fyrir meiri upplýsingar.

  • Sofandi vel

    Svefn er mikilvægur hluti af lífinu og góður svefn getur hjálpað til við að berjast gegn mörgum líkamlegum, andlegum og tilfinningalegum vandamálum, þar á meðal reiði. Þegar við sofum hvíla líkami og hugur og byggja upp skemmda frumur og taugabrautir. Við vitum öll að fólki líður oft betur eftir góðan nætursvefn. Besta svefninn í góðum gæðum er um það bil 7 klukkustundir á nóttu, þó allir séu mismunandi og þú gætir þurft meira eða minna en þetta.

    Sjá síðurnar okkar Hvað er svefn? og Mikilvægi svefns fyrir meiri upplýsingar.

  • Lærðu að stjórna streitustigum þínum

    Að vera undir streitu gerir það miklu erfiðara að stjórna tilfinningum. Það er þess virði að skoða álagið þitt vel og athuga hvort þú getur yfirleitt minnkað þau.

    Sjá síður okkar á Streita og streitustjórnun fyrir meira.


Að bæta sambönd og heilsu

Enginn hefur gaman af fólki sem stöðugt skellur á þá sem eru í kringum sig, sérstaklega óútreiknanlega. Stöðugt reiðiástand er líka slæmt fyrir hjarta þitt. Að ná tökum á reiðinni er gott fyrsta skref í átt að betri heilsu og samböndum.

Halda áfram að:
Reiðistjórnunarmeðferð
Að vera góður í skapi