Eldunarfitur og olíur

Sjá einnig: Hvað er feitur?

Öll eldunarfita og olíur samanstanda af mettuðum, fjölómettuðum og einómettuðum fitusýrum í mismunandi hlutföllum.

Þessi síða veitir sundurliðun upplýsinga um tuttugu algengustu eldunarolíur og fitu, þar með talin fituhlutföll og reykpunkta.

Almennt eru olíur og fitur með hátt hlutfall mettaðrar fitu minna hollar en þær með hærri fjöl- og einómettaða fitu.



Fjölómettuð fita getur hjálpað til við að lækka kólesteról, omega-3 fjölómettuð efni geta hjálpað til við að vernda gegn hjartasjúkdómum og omega-6 fitusýrur geta hjálpað til við vöxt og heilastarfsemi.

Einómettaðar fitur geta einnig hjálpað til við að lækka kólesteról ef þær koma í stað mettaðrar fitu. Einómettaðar fitur geta einnig hjálpað til við að draga úr hættu á brjóstakrabbameini og iktsýki.

Fljótleg ráð:


Venjulega skaltu velja matarolíur og fitu með litla mettaða fitu og góða blöndu af ein- og fjöl ómettaðri fitu. Á línuritum okkar leitaðu að minna rauðu (mettaðri) og góðri blöndu af bláum og grænum (ein- og fjöl ómettaðri fitu).

Sjá síðuna okkar: Hvað er feitur? fyrir frekari bakgrunnsupplýsingar um fitu og hlutverk hennar í mataræði og næringu.


Smoke Point



The reykjapunktur olíu eða fitu er hitastigið þar sem það byrjar að brenna og niðurbrot - olíur og fitur með hærri reykpunkt eru hentugri til að steikja mat en þær með lægri reykpunkta, sem henta betur til kaldra nota - svo sem í salati umbúðir.

Hlutföll fitugerða og reykpunktar eru mismunandi fyrir sömu tegund olíu eftir því hvernig hún hefur verið unnin og / eða framleidd. Hvernig olía er geymd og notuð hefur einnig áhrif á eiginleika hennar - þar sem olíur eru endurnýttar, til dæmis í djúpsteikingu, brotna þær niður. Þegar þær eru ekki í notkun ættu flestar olíur að vera kaldar, í loftþéttum umbúðum og í beinu sólarljósi til að ná hámarkslífi. Af þessum ástæðum eru tölurnar á þessari síðu til almennrar leiðbeiningar og eiga aðeins við um ferskar hágæða olíur. Athugaðu merkimiðann eða hafðu samband við framleiðanda sérstakra olíu- eða fituafurða til að fá nákvæmari upplýsingar.

Töflu til að sýna áætlað fituinnihald algengra matarolía og fitu

Stafrófsröð yfir algengar fitur og olíur:

Eftirfarandi töflur sýna frekari upplýsingar um hverja af tuttugu algengum matarfitum og olíum. Titillinn á hverju borði er skyggður til að sýna ríkjandi fitugerð: rautt fyrir mettað, grænt fyrir einómettað og blátt fyrir fjölómettaða fitu. Hvert sektartöflu sýnir prósentugildi hverrar fitutegundar - stækkar fjölómettuðu fiturnar til að sýna hlutföllin af omega-6 og omega-3 fitusýrum. Flestar olíur og fita innihalda „aðra“ hluti, til dæmis inniheldur smjör prótein auk fitu, og þetta er innifalið í „hinum“ hlutanum í terturitunum.

Erum við að missa af einhverju? Vinsamlegast komast í samband að segja okkur hvað þér finnst.

Nautakjötfita (drýpur)

Pie chart til að sýna fituhlutfall nautakjötsfitu Smoke Point:
275eðaC | 540eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Mettuð



Líkt og svínakjöt (svínakjötsfita) var nautakjötfita einu sinni algengt í breskri matargerð, þó að nú hafi aðallega verið skipt út fyrir heilbrigðari jurtaolíur. Nautafita er enn stundum notuð til að steikja fisk og franskar og búa meðal annars til Yorkshire búðinga og nautasafa. ‘Dripping’, storkna fitan sem eftir er af nautasteikinu, var jafnan dreift á brauð sem staðgengill fyrir smjör eða smjörlíki, oft með salti. Nautakjötsfita er með mjög háan reykpunkt.



Smjör

Pie chart til að sýna fituhlutfall smjörs Smoke Point:
175eðaC | 350eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Mettuð

Notað víða við matreiðslu, til steikingar, baksturs og sem smyrsl, smjör er talið hefðbundin matvæli í mörgum löndum. Smjör er oftast gert úr kúamjólk, þó hægt sé að framleiða það úr mjólk annarra spendýra, eins og geita og buffaló. Verið er úr dýraríkinu (mjólkurvörur) og inniheldur mikið af mettaðri fitu. Smjör er líka oft saltað til að bæta bragðið þegar það er notað sem smyrsl. Smjör hentar ekki í vegan mataræði. Margir koma í stað smjörlíkis fyrir smjör og telja það vera hollara, en ekki eru öll smjörlíki búin til jafnt. Vertu varkár að velja smjörlíki sem innihalda hvorki herta eða transfitu og hafa lítið mettað fituinnihald, annars gæti smjör verið betra fyrir þig.





Kjúklingafita

Pie chart til að sýna fituhlutföll kjúklingafitu Smoke Point:
205eðaC | 400eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Einómettað

Þrátt fyrir að vera dýrafita inniheldur kjúklingafita meira einómettaða fitu en mettaða. Engu að síður er kjúklingafita enn tiltölulega mikil í mettaðri fitu miðað við suma grænmetisval. Kjúklingafita er notuð fyrir bragðið til að búa til kjúklingakraft, sem aftur er notaður í súpur, sósur og þykkni. Kjúklingafita getur verið ríkur uppspretta af omega fitusýrum, sérstaklega omega-6. Sem dýrafita er það ekki hentugur fyrir grænmetisæta eða vegan mataræði.



Kakósmjör

Pie chart til að sýna fituhlutfall af kakósmjöri Smoke Point:
205eðaC | 400eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Mettuð



Notað aðallega við framleiðslu á súkkulaði, er kakósmjör unnið úr kakóbauninni og inniheldur mikið magn af mettaðri fitu. Þó að það sé það sama um fitu bæði í dökku og mjólkursúkkulaði, þá inniheldur dökkt súkkulaði meira af andoxunarefnum og er minna sætt. Það er því venjulega borðað í minna magni.



Kókosolía

Pie chart til að sýna fituhlutfall af kókosolíu Smoke Point:
175eðaC | 350eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Mettuð

Unnið úr kjöti kókoshnetunnar, fræi kókospálmatrésins, og er kókoshnetuolía mjög mikið af mettaðri fitu (92%). En þrátt fyrir hátt mettað fituinnihald er kókosolía ekki óholl.

Ólíkt mettaðri fitu úr dýraríkinu sem samanstendur af aðallega langkeðju þríglýseríðum (LCT), tegund mettaðrar fitu sem tengist heilsufarsvandamálum og þyngdaraukningu, hefur kókosolía hátt hlutfall af meðalkeðju þríglýseríðum (MCT).

MCT eru léttari og leysanlegri en LCT og meltast ekki af líkama okkar. Þau frásogast beint í blóð og eru ekki geymd sem líkamsfitu. Líkaminn vinnur úr MCT og getur notað þau í skyndiorku og val við glúkósa úr kolvetnum.

Kókosolía er oft notuð í karrí og aðra rétti frá Karabíska hafinu og Suður-Asíu, sérstaklega í taílenskum mat.

Með þakkir til Sylvia Mitchell læknis, háskólanum í Vestmannaeyjum.



Korn (maís) Olía

hvert af eftirfarandi er dæmi um staðfestingu þegar það tengist hlustunarfærni?
Tertudráttur til að sýna fituhlutföll af Maísolíu Smoke Point:
230eðaC | 450eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Fjölómettað

Tiltölulega lítið af mettaðri fitu og góð uppspretta af omega-3, 6 og 9 fitusýrum, maísolía er vinsæll kostur til matargerðar. Ennfremur hefur kornolía tilhneigingu til að vera ódýr og, vegna mikils bruna eða reykjapunkta, er hún almennt notuð í steiktan mat - sérstaklega djúpfitusteikingu.



Bómullarfræolía

Tertudráttur til að sýna fituhlutföll Bómullarfræolíu Smoke Point:
220eðaC | 420eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Fjölómettað

Bómullarfræolía er algeng í mörgum matvælum frá salatdressingum og majónesi til margra unninna matvæla, sérstaklega í Bandaríkjunum þar sem það er ódýr kostur við aðrar olíur. Frægast er að bómullarfræolía er jafnan aðalþáttur Crisco grænmetisstyttingar.



Ghee

Pie chart til að sýna fituhlutföll Ghee Smoke Point:
250eðaC | 480eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Mettuð

Ghee er tegund af skýru smjöri sem oft er notað í og ​​tengt matargerð indversku álfunnar. Gæði Ghee geta verið talsvert mismunandi eftir smjörtegund sem notuð er og framleiðsluaðferð. Ólíkt smjöri þarf ekki að kæla ghee og hefur langan geymsluþol þegar það er geymt í loftþéttu íláti. Ghee hefur hærra heildar fituinnihald en smjör og hærra magn mettaðrar fitu.



Hampi olía

Pie chart til að sýna fituhlutföll af Hemp Oil Smoke Point:
165eðaC | 330eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Fjölómettað

Hampiolía státar af lítilli mettaðri fitu og miklu magni af omega-6 fitusýrum og er hollt. Vegna lágs reykstigs er hampolía venjulega ekki til þess fallin að steikja mat, en með hnetubragði getur hún verið tilvalin fyrir salatsósur. Gæða hampiolía er unnin úr hampfræjum með kaldpressun - sem þýðir að mylja fræin við umhverfishita. Mikið unnin hampiolía missir mikið af náttúrulegu bragði og gagnlegum eiginleikum.



Ólífuolía (auka mey)

Tertudráttur til að sýna fituhlutföll aukalega ólífuolíu Smoke Point:
160eðaC | 320eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Einómettað

Í tengslum við Miðjarðarhafið en nú almennt fáanlegt annars staðar er vitað að ólífuolía er heilbrigðari valkostur við margar aðrar tegundir af matarolíu og fitu. Ólífuolía er rík af E-vítamíni og öðrum efnasamböndum sem vitað er að geta verndað gegn ákveðnum sjúkdómum og getur gagnast kólesterólgildum. Ólífuolía er oft álitin „úrvalsolía“ vegna hás verðs. Virgin og auka-jómfrúar ólífuolía bjóða upp á besta heilsufarið þar sem þær eru fágaðri en léttar eða auka léttar tegundir. Bragð og gæði ólífuolíu fer eftir svipuðum aðstæðum og vín - fjölbreytni ólífuolíunnar sem notuð er, svæðið, loftslag og aðferð við ræktun og uppskeru. Extra jómfrúarolía hefur lágan reykpunkt og er venjulega ekki notuð til steikingar á mat.



Lófa kjarnaolía

Pie chart til að sýna fituhlutföll af Palm Kernel Oil Smoke Point:
330eðaC | 450eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Mettuð

Pálmakjarnaolía er unnin úr kjarna olíupálmatrésins. Það deilir svipuðum eiginleikum með, en er ekki það sama og, pálmaolíu sem er unnin úr olíu pálmaávöxtunum. Palmkjarnaolía inniheldur mikið af mettaðri fitu. Vegna lágs verðs og mikils reykjapunkts er það notað oft í skyndibita og annarri matreiðslu í atvinnuskyni.



Lófaolía

Pie chart til að sýna fituhlutföll af Palm Oil Smoke Point:
225eðaC | 440eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Mettuð

Pálmaolía er almennt notuð í suðrænum löndum til matargerðar - sérstaklega í Afríku, Suðaustur-Asíu og hlutum Suður-Ameríku. Pálmaolía er náttúrulega ríkur rauður litur þar sem hún inniheldur mikið magn af beta-karótíni þó hún sé oft unnin til að fjarlægja mikið af litnum. Þó að pálmaolía komi frá sama tré og pálmakjarnaolíu er hún verulega lægri í mettaðri fitu.



Hneta (jarðhneta) Olía

Pie chart til að sýna fituhlutfall af hnetu (jarðhnetu) olíu Smoke Point:
225eðaC | 440eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Einómettað

Hnetuolía er oft notuð í kínverskri eldamennsku úr hreinsun jarðhneta. Venjulega, á Vesturlöndum, hefur hnetuolía sem fæst í verslun verið í gegnum strangt hreinsunarferli, sem fjarlægir ofnæmisvaka úr olíunni og því er slík olía venjulega örugg fyrir fólk með hnetuofnæmi að nota. En kaldpressuð hnetuolía, minna fágaður valkostur, getur verið hættuleg ofnæmissjúklingum.

hvernig á að fá meðaltal af einhverju


Svínafita (svínakjöt)

Pie chart til að sýna fituhlutfall svínakjötsfitu (svínakjöt) Smoke Point:
190eðaC | 375eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Einómettað

Svínakjöt, almennt þekktur sem svínakjöt, var jafnan notað sem eldunarfitu eða valkostur við smjör á svipaðan hátt og nautafita eða dreypi. Lard er minna sjaldan notað í dag þar sem heilbrigðari jurtaolíur eru venjulega ákjósanlegar - þó er svínakjöt notað enn í hlutum Evrópu og sumir kokkar hafa það í vil vegna bragðsins. Eins og með alla fitu sem kemur úr dýraríkinu, er svínakjöt tiltölulega mikið af mettaðri fitu en hefur hærra hlutfall einómettaðrar fitu. Sem dýrafita hentar svínafeiti ekki við grænmetisæta eða vegan mataræði.



Repju (Canola) olía

Tertudráttur til að sýna fituhlutfall repju (Canola) olíu Smoke Point:
205eðaC | 400eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Einómettað

Nauðgaolía er meðlimur í brassica fjölskyldunni af plöntum, sem einnig inniheldur hvítkál, spergilkál, næpur og sinnep. Orðið ‘nauðgun’ er dregið af latínu fyrir rófu. Með aðeins 7% mettaðri fitu er repjuolía talin ein heilbrigðasta tegund matarolíu sem völ er á. Repjuolía hefur einnig tiltölulega háan styrk af omega-3 og omega-6 fitusýrum. Í Bretlandi hefur repjuolía orðið mjög töff undanfarin ár með sífellt stærri hlutum landsbyggðarinnar tekið upp með vaxandi nauðganum. Repjuolía er oft lykilþáttur í samheiti „jurtaolíu“ í Bretlandi vegna óheppilegs nafns. Í Norður-Ameríku er olían venjulega kölluð 'Canola', nafnið sem kemur frá ræktun repjuplöntunnar.



Rice Bran Oil

Pie chart til að sýna fituhlutföll af Rice Bran Oil Smoke Point:
255eðaC | 490eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Einómettað

Risaklíðolía, unnin úr hrísgrjónum, er almennt notuð í asísk matargerð, sérstaklega í kínverskum og japönskum réttum. Risaklíðiolía er rík af flóknum efnasamböndum, með góðu jafnvægi bæði ein- og fjöl ómettaðrar fitu og vitað er að það er til góðs fyrir heilsuna - það getur hjálpað til við að lækka kólesteról í blóði. Hrísbrjóðaolía inniheldur þó 25% mettaða fitu. Olían er með háan reykpunkt og er notuð við djúpfitusteikingu og hrærið.



Safflower Oil

Pie chart til að sýna fituhlutfall Safflower Oil Smoke Point:
230eðaC | 450eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Fjölómettað

Safflower olía kemur frá fræjum safírplöntunnar, sem líkist þistli með gulu blómi. Það eru tvær megintegundir safírsolíu, ein sem inniheldur aðallega einómettaða fitu og ein sem inniheldur aðallega fjölómettaða. Fjölómettaða útgáfan er heilsusamlegust og oftast notuð til eldunar. Þrátt fyrir langa sögu sína, að minnsta kosti allt aftur til forna Egypta, eru plöntan og olían ekki algeng þó að áhugi hafi verið á ný undanfarin ár.



Sesam olía

Pie chart til að sýna fituhlutfall af sesamolíu Smoke Point:
210eðaC | 410eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Fjölómettað

Notað sem matarolía og bragðbætandi í Suður-Indlandi, Kína, Kóreu og öðrum hlutum Asíu, sesamolía er unnin úr sesamfræjum. Sesamolía er tiltölulega lág í mettaðri fitu, hefur góða blöndu af ein- og fjölómettaðri fitu með miklu magni (40%) af omega-6 fitusýru og getur verið dýrmæt uppspretta E-vítamíns.



Soya baunolía

Pie chart til að sýna fituhlutföll af Soya baunolíu Smoke Point:
230eðaC | 450eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Fjölómettað

Unnið úr fræjum sojabaunanna og er sojabaunaolía um 80% af allri notkunarolíu sem notuð er í Bandaríkjunum og um þriðjungur allrar matarolíu um allan heim. Soya baunaolía er venjulega hert og notuð í margs konar unnin matvæli; vetnisolían hefur mun meira af mettaðri fitu en óvetna útgáfan. Soya baunaolía er venjulega notuð við bakstur og við framleiðslu á atvinnuhúsnæði, unnum matvælum.



Sólblóma olía

Pie chart til að sýna fituhlutfall af sólblómaolíu Smoke Point:
230eðaC | 450eðaF

Ríkjandi fitutegund:
Fjölómettað

Sólblómaolía er framleidd með því að pressa sólblómafræ. Sólblómaolía inniheldur aðeins 10% mettaða fitu og hátt hlutfall fjölómettaðrar alfa-línólsýru (Omega-6). Sólblómaolía er fjölhæf, hefur hátt bruna- eða reykhita og er tiltölulega ódýr, sérstaklega á Vesturlöndum. Sólblómaolía í atvinnuskyni hefur orðið meira notuð á undanförnum árum, sérstaklega við framleiðslu á kartöflumósum (franskar).


Einnig ...

Grænmetisolía

Jurtaolía er samheiti sem notað er til að lýsa matarolíu sem unnin er úr jurta uppsprettum. Það er yfirleitt minna í mettaðri fitu en fitu og olíum úr dýrum og er almennt notað til að steikja mat, bakstur og aðra matreiðslu. Þar sem jurtaolía er oft blanda af mismunandi tegundum af olíu er ekki hægt að ákvarða hlutfallið á milli mismunandi fitutegunda. Merkimiðar á mismunandi jurtaolíuafurðum geta gefið smá vísbendingu um tegund olíanna sem notaðar eru og hlutfallslegt fituinnihald þeirra. Í Bretlandi er repjuolía oft merkt sem jurtaolía.

Smjörlíki

Smjörlíki er venjulega notað í staðinn fyrir smjör, til að dreifa á brauð og í bakstur. Það eru mörg mismunandi tegundir af smjörlíki sem innihalda mismunandi blöndur af olíu og fitu. Forðastu að kaupa smjörlíki með „trans“ eða hertri fitu þar sem þetta er sérstaklega slæmt fyrir þig. Rannsóknir hafa bent til þess að smjörlíki sem innihalda steról og stanól geti hjálpað til við að lækka kólesteról í blóði um allt að 10% og þess vegna geta þau verið gagnleg fyrir sumt fólk. Slík smjörlíki henta kannski ekki börnum, svo að lesa alltaf merkimiðann vandlega.

Halda áfram að:
Hvað er feitur?
Líkamsþyngdarstuðull (BMI)
Megrun fyrir þyngdartap