Hvernig á að sofa - Mikilvægi svefns

Sjá einnig: Hvað er svefn?

Þó að þekkingu okkar á nákvæmlega hvers vegna við sofum skorti, vitum við mikið um áhrif þess að sofa ekki, of lítinn svefn og / eða svefn í litlum gæðum.

Almenn lífsgæði okkar geta orðið fyrir alvarlegum áhrifum af skorti á gæðasvefni og það getur haft mikil áhrif á hvernig við hegðum okkur og framkvæmum, hvernig okkur líður og jafnvel hvernig við lítum út.

Þessi síða skoðar þætti sem hvetja til góðs svefns (svefnhreinlæti), hættuna á ófullnægjandi gæðasvefni og þáttum og kveikjum sem geta orðið til þess að við verðum syfjuð eða svefnhöfgi utan venjulegs svefntíma.




Stuðla að góðri „svefnhreinlæti“

‘Svefnhreinlæti’ er hugtakið notað til að lýsa umhverfis- og atferlisþáttum sem geta haft áhrif á getu okkar til að sofna og öðlast góð svefngæði.

Fólk sem þjáist af svefnleysi (vanhæfni til að sofa eða vera sofandi) getur unnið hörðum höndum að svefnheilbrigði sínu til að reyna að stjórna röskuninni, en mörg okkar geta notið góðs af hollustu við svefn óháð því hvort við þjáumst af svefnröskun eða ekki .



Til þess að sofna og sofna yfir nóttina er mikilvægt að slaka á bæði líkama þinn og huga. Þú gætir fundið eftirfarandi ráð.

Ráð um svefnheilbrigði:

  • Forðastu stórar máltíðir fyrir svefn. Þó að borða stóra máltíð geti valdið okkur þreytu getur það einnig orðið okkur til óþæginda og því komið í veg fyrir að við sofnum eða sofnum.
  • Forðist koffein og áfengi í að minnsta kosti nokkrar klukkustundir fyrir svefn , þar sem bæði koffein og áfengi eru örvandi efni og geta komið í veg fyrir svefn. Ef þú ert reykingarmaður forðastu þá að reykja í að minnsta kosti klukkutíma fyrir svefn, þar sem nikótín er einnig örvandi.
  • Haltu heilbrigðu svefnumhverfi. Helst ættirðu að stefna að rólegu, dimmu, svölu og þægilegu herbergi sem þú getur sofið í.
  • Haltu þig við rútínu og gefðu þér nægan tíma fyrir svefn . Þrátt fyrir að allir séu ólíkir þurfa flestir fullorðnir á milli 7 og 9 tíma svefn á hverju 24 tíma tímabili. Reyndu að halda svefntíma og vakningartímum stöðugum og gefðu nægan tíma fyrir svefninn þinn. Ef þú finnur fyrir þreytu á daginn þá leyfir þú þér mögulega ekki nægan tíma til að sofa á nóttunni.
  • Forðastu að horfa á sjónvarp, nota tölvu, spjaldtölvu eða svipað tæki strax fyrir svefn. Prófaðu að lesa eitthvað auðvelt eða hlustaðu á afslappandi tónlist í 30 mínútur áður en þú ætlar að sofa. (Sjá Tónlistarmeðferð fyrir meira)
  • Farðu í heitt bað snemma á kvöldin . Þó að bað geti slakað á skaltu ekki fara í heitt bað strax fyrir svefn - þar sem líkami þinn þarf að vera kaldur til að sofna og sofna. Farðu í afslappandi bað nokkrum klukkustundum fyrir svefn svo að líkami þinn hafi tíma til að kólna.
  • Taktu reglulega hreyfingu á daginn, en ekki nálægt svefntíma. Líkamsrækt getur stuðlað að góðum svefni sem og mörgum öðrum ávinningi fyrir heilsu og vellíðan. Sjá síðuna okkar, Mikilvægi hreyfingar fyrir meiri upplýsingar.
  • Vertu kaldur um nóttina. Sofðu með opnum glugga eða notaðu viftu eða léttari sæng / sæng eða teppi; líkami þinn þarf að vera kaldur til að sofa á áhrifaríkan hátt.

Finndu út hvað hentar þér. Gerðu tilraunir með svefnhreinlæti þitt og athugaðu hvort þú getir bætt svefn þinn.

Fyrir frekari upplýsingar, sjá: 8 ráð til betri svefns til að auka framleiðnistig

Ef þú átt reglulega í vandræðum með að sofna eða vaknar oft á nóttunni skaltu leita ráða hjá lækninum. Svefntruflanir eru ekki óalgengar og ættu ekki að vera ógreindar.

hvernig á að hafa mikla sjálfsálit

Nota Svefnleysiskvarði Epworth til að meta magn þitt af syfju á daginn.


VolvoÞreytuviðvörunarkerfi Volvo greinir þreytu ökumanna út frá akstursstíl.

Svefnleysi - hættur og áhyggjur

Þú gætir verið meðvitaður um hættuna við akstur og notkun véla meðan þú ert þreyttur, en þreyta og svefnleysi getur verið hættulegt af mörgum öðrum ástæðum.



Þessi frétt frá BBC (2012) fær þig til að brosa, en hún dregur fram hversu þreyta getur haft mikil áhrif á fólk: Skoskur ökumaður sofnar og slær viðvörunarskilti um þreytu við akstur.

Þreyta getur drepið: Hætturnar við of lítinn svefn

  • Yfirleitt er líklegra að þú finnir fyrir pirringi, fýlu og hefur styttra skap þegar þú ert þreyttur. Svefnleysi getur gert okkur tilfinningalegri sem getur haft neikvæð áhrif á samskipti okkar við aðra. Heimsókn okkar Færni í mannlegum samskiptum kafla og sjá Hvað er reiði? .
  • Viðbragðstími minnkar þegar við erum þreytt - þetta gerir akstur og notkun véla hættulegri. Í Bretlandi er áætlað að allt að 1 af hverjum 5 öllum umferðarslysum sé af völdum þreytu eða að sofna við stýrið.
  • Svefnleysi hefur áhrif á getu okkar til að vera skapandi og nýjungagjarn , og færni við lausn vandamála og ákvarðanatöku er minna árangursrík.
  • Sérstaklega eru heilastarfsemi (vitrænar) aðgerðir skertar, þar með talin einbeitingarhæfni og athygli. Svefnleysi getur einnig valdið minnisvandamálum.
  • Ófullnægjandi svefn getur leitt til meiri matarlyst (gæðasvefn hjálpar líkamanum að stjórna magni ghrelin og leptíns, hormóna sem eru tengd matarlyst og hungurtilfinningum) sem aftur geta aukið líkurnar á ofþyngd eða offitu. Þetta eykur hættuna á hærra kólesterólgildi, þróar sykursýki og hjartasjúkdóma. Nýleg norsk rannsókn komst að þeirri niðurstöðu að „Fólk sem átti í vandræðum með að sofna og sofna á hverju kvöldi var þrefalt líklegra til að fá hjartabilun en þeir sem sögðust ekki sofa í neinum vandræðum.“ ( Evrópskt hjartatímarit )
  • Fækkun hreyfingar. Án svefns ertu ólíklegri til að vilja stunda líkamsrækt. Þetta getur aukið vandamál með líkamsþyngd og hjartasjúkdóma.
  • Skortur á nægilegum svefni gerir okkur næmari fyrir streitu, og líklegri til að þjást af þunglyndi og öðrum alvarlegum geðheilbrigðis kvörtunum. Sjá síðuna okkar: Hvað er streita?
  • Fólk sem fær ekki nægan svefn getur drukkið meira af koffeinlausum drykkjum (kaffi, te osfrv.) til að draga úr áhrifum þreytu. Koffein getur verið hættulegt í meira magni, hækkað blóðþrýsting og púls og því aukið álag á hjartað.
  • Svefnleysi hefur áhrif á ónæmiskerfið þitt, sem gerir þig líklegri til að fá smit eins og kvef. Það getur einnig gert bólusetningar ekki eins árangursríkar og gefur þér „tvöfalt duttlung“ af sýkingum.
  • Svefnleysi hefur áhrif á getu líkamans til að stjórna blóðsykursgildum. Rannsóknir hafa sýnt að fullorðnir sem eru sviptir nægum svefni í örfáar nætur geta ekki stjórnað blóðsykri að fullu. Sumir fara jafnvel í sykursýki.
  • Svefnleysi hefur áhrif á getu líkamans til að stjórna matarlyst, sem getur valdið offitu. Fólk sem hefur ekki sofið nóg virðist framleiða meira af hormóninu sem tengist hungri og minna af því hormóni sem fær fólk til að vera mettað. Þetta getur því leitt til ofneyslu. Athyglisvert er að offitufólk er einnig líklegra til að vera með svefntruflanir eins og hindrandi kæfisvefn, þar sem fólk hættir að anda í svefni.

Vaktavinnufólk með mismunandi svefnmynstur er líklegra til að veikjast


Enn efins? Vaktavinna tengist ýmsum heilsufarslegum vandamálum. Talið er líklegt að þetta tengist því að hafa raskað svefnmynstri. Til dæmis eru vaktavinnufólk:

  • Líklegri til að tilkynna „sanngjarna eða slæma“ almenna heilsu en venjan;
  • Í aukinni hættu á offitu og sykursýki;
  • Líklegra að taka frí frá veikindum; og
  • Líklegra að hafa „takmarkandi langvarandi veikindi“; En fólk sem vinnur ekki vaktir.

Af listanum hér að ofan getum við glögglega séð að svefn er mikilvægur þáttur í heilsu okkar og vellíðan. Við vinnum best þegar við erum hress og yngd eftir góðan nætursvefn.


Kveikjur fyrir þreytu og svefn

Það eru fjölmargar umhverfislegar og kringumstæðar ástæður fyrir því að við finnum fyrir þreytu en fyrir svefninn. Sumir af þeim algengustu eru:

  • Ófullnægjandi svefn nóttina áður. Þetta kann að hljóma augljóst en ef þér líður reglulega þreyttur á daginn þá getur verið að þú fáir ekki mestan svefn á nóttunni svo reyndu að auka þann tíma sem þú sefur. Það er einnig mögulegt að þú þjáist af svefnröskun.
  • Eftir að hafa borðað stóra máltíð. Þetta eru venjulega náttúruleg viðbrögð og endast aðeins í tiltölulega stuttan tíma. Of mikil þreyta eftir að hafa borðað gæti bent til alvarlegra vandamáls í mataræði; sumt fólk hefur ofnæmi fyrir ákveðnum matvælum sem geta valdið þreytu eftir að hafa borðað. Þú ættir að fara til læknis ef þú heldur að þú hafir ógreint fæðuofnæmi.
  • Náttúrulegar breytingar á hrynjandi líkamans þýðir að við finnum fyrir þreytu og höfum aukna löngun til að sofa á milli klukkan miðnættis og 06:00 en einnig 14 til 16.
  • Ákveðin lyf , bæði ávísað og í lausasölu, getur valdið syfju. Lestu alltaf merkimiðann og athugaðu hvort aukaverkanir séu fyrir hendi, sérstaklega ef þú þarft að aka eða stjórna vélum. Sum ólögleg vímuefni geta einnig valdið tafarlausum syfju eða leitt til seinkunar á svefnhöfgi.
  • Áfengi getur valdið þreytu almennt hafa rannsóknir hins vegar sýnt að áfengi sem tekið er í hádeginu eða síðdegis getur verið tvöfalt líklegra til að valda syfju en áfengi sem neytt er á kvöldin.
  • Leiðinlegar aðstæður geta valdið okkur sljóleika ; þetta á sérstaklega við síðdegis og í hlýrra dekkra umhverfi. Sem dæmi má nefna viðskiptafundi, námskeið eða fyrirlestra og heimsóknir í kvikmyndahús eða leikhús - hvenær sem líkaminn getur slakað á og hugurinn hverfur á braut.
  • Bað getur aukið þreytu , sérstaklega að fara í heitt bað. Heitt vatn lækkar blóðþrýstinginn og slakar á vöðvum, sem eykur þreytutilfinningu.
  • Líkamsrækt getur valdið okkur syfju , þó að þetta sé yfirleitt niður í óhóflegri eða nýrri hreyfingu. Þegar líkaminn verður sterkari, og því minna beittur, dregur úr þreytu eftir áreynslu og hægt er að endurnýja hana í staðinn.
  • Hormónabreytingar geta valdið okkur syfju. Til dæmis geta karlar orðið syfjaðir eftir kynlíf, vegna lækkunar á karlhormóni testósteróns sem veldur orkuleysi. Konur geta fundið fyrir syfju meðan á tíðahringnum stendur, við egglos, tíðahvörf og á meðgöngu vegna breytts stigs kvenhormónsins estrógens.



Leggðu mat á syfju þína á daginn
Svefnleysiskvarði Epworth
Halda áfram að:
Hvað er svefn?
Börn og svefn | Svefnvandamál barna