Slökunartækni - Að læra að slaka á

Sjá einnig: Mindfulness

Það er erfitt að finna tíma til að slaka á. Flest okkar myndu líklega viðurkenna að við eyðum ekki nægum tíma í að slaka á og hlaða batteríin. Við erum alltaf of upptekin af því að þjóta á milli staða, vinna verk og stjórna heimilum og fjölskyldum.

Andstæða slökunar er þó spenna, eða streita. Ef þú gefur þér ekki tíma til að slaka á muntu verða fyrir aukinni stressi. Framleiðni þín mun lækka, bæði heima og í vinnunni. Þú verður líklega enn meira stressaður fyrir vikið. Þetta hefur líklega áhrif á heilsu þína og sambönd, auk getu þína til að vinna. Þú þarft að gefa þér tíma til að slaka á.

Þessi síða útskýrir mikilvægi slökunar og veitir nokkrar hugmyndir um leiðir til að breyta því sem þú gerir til að hjálpa þér að slaka á. Það lýsir einnig nokkrum einföldum slökunaraðferðum sem þú getur fundið gagnlegar.




Jafnvægi milli streitu og slökunar

Í líffræði eru vöðvar sem eru að vinna þekktir sem spenntur eða stressaður vöðvi. Þegar þeir hætta að vinna eru þeir þekktir sem afslappaðir.

Sama gildir um fólk: andstaða streitu eða spennu er slökun.

Við skiljum öll að það er ómögulegt að spenna stöðugt og vinna vöðvana. Þeir verða þreyttir eftir nokkurn tíma - furðu stuttan tíma fyrir suma vöðva - og þú verður að slaka aðeins á áður en þú getur notað þá aftur. Sama á við um okkur sem einstaklinga.



Við getum öll stjórnað ákveðnu magni af streitu þó að nákvæm magn sé mismunandi milli einstaklinga. Þegar við höfum orðið fyrir álagi verðum við hins vegar að slaka á og hlaða okkur áður en við getum tekið meira álag.

Magn slökunar sem krafist er mun vera breytilegt eftir því hversu mikið álagið er og tíminn sem þú varðst fyrir því. Það fer líka eftir þér sem einstaklingi. Hins vegar, sem þumalputtaregla, þú þarft að halda jafnvægi milli streitu og slökunar í lífi þínu.

Orð viðvörunar


Í annasömum og streituvaldandi heimi í dag erum við orðin forrituð til að halda að allt streita sé slæmt.

Það er þó ekki endilega raunin. Hæfilegt magn af streitu er ekki slæmt fyrir okkur: það getur verið bæði hvetjandi og orkugefandi .

mikilvægi félagslegrar færni í lífinu

Það er hægt að vera of afslappaður og afslappaður sem og of stressaður. Fólk í þessu ástandi getur misst af tækifærum og líka átt erfiðara með að vera áhugasöm.




Lykilatriðið er að halda jafnvægi milli streitu og slökunar til að hámarka lífsreynslu, halda heilsu, ná meira og ná möguleikum okkar. Til að gera þetta verðum við að hlusta á það sem líkami okkar og hugur segja okkur og læra hvernig og hvenær við eigum að slaka á.

  • Sjá síðuna okkar: Tilfinningagreind til að fá meiri upplýsingar um hvernig þú getur lært að hlusta á tilfinningar þínar og tilfinningar annarra.
  • Sjá síðuna okkar: Hvað er streita? Fyrir frekari upplýsingar um einkenni og kveikjur streitu.


Ráð til að hjálpa þér að slaka á

Þú getur slakað á mörgum leiðum, þar á meðal sérstakar slökunaraðferðir eins og hugleiðsla. Hins vegar gæti það líka verið þess virði að gera nokkrar stærri breytingar á því hvernig þú býrð og vinnur, sem leið til að finna betra jafnvægi milli vinnu og heimilis .

Til dæmis:

1. Reyndu að hafa ekki áhyggjur

Að hafa ekki áhyggjur er oft auðveldara sagt en gert. Það er þó þess virði að prófa.

Kyrrðarbænin, samþykkt af nafnlausum alkóhólistum, getur verið gagnlegur leið til að hugsa um hluti sem hafa áhyggjur af þér.

Guð, veitðu mér æðruleysi til að samþykkja það sem ég get ekki breytt, hugrekki til að breyta því sem ég get og visku til að vita muninn .


Reinhold Niebuhr (1892–1971).



Að samþykkja það sem þú getur ekki breytt ”Er góð leið til að koma í veg fyrir að hafa of miklar áhyggjur. Þetta á sérstaklega við um hluti sem þegar hafa gerst. Reyndu að forðast að dvelja við mistök þín í fortíðinni. Þess í stað skaltu einfaldlega gera hugræna athugasemd um hvað þú gerir eða myndir gera öðruvísi í framtíðinni.

Það getur líka verið gagnlegt að reyna að afvegaleiða hugann með því að taka þátt í verkefni sem heldur huga þínum uppteknum, svo sem að búa til eitthvað eða gera þraut. Einföld brosandi athöfn getur einnig hjálpað til við að lyfta skapi þínu, losað um spennu og auðveldað erfiðar aðstæður. Þú getur því vísvitandi gert eitthvað sem fær þig til að hlæja, svo sem að tala við vin þinn, horfa á gamanleik eða lesa skemmtilega sögu. Þú getur ekki fundið fyrir því að þú sért fullkomlega hamingjusamur en með því að brosa og hlæja muntu náttúrulega losa um spennu og líða meira afslappað. Að hlæja er öflugur streitulosandi (og sjá síðuna okkar: Hláturmeðferð fyrir meira um þetta).

hvernig á að finna marktækni frá öryggisbilinu

2. Taktu stjórn á lífi þínu

Ein af stressandi aðstæðunum er að finna fyrir því að líf þitt sé stjórnlaust: að annað fólk taki allar ákvarðanir fyrir þig.

Eyddu tíma í að hugsa um hver hefur stjórn á lífi þínu og ef nauðsyn krefur, taktu aftur stjórn á einhverju af því. Til dæmis, þróaðu fullyrðingu þína og byrjaðu að segja nei þegar þú heldur að einhver sé að spyrja of mikið. Sjá síður okkar á Staðfesta til að fá frekari upplýsingar um hvernig á að gera þetta.



Kaflinn um Sjálfsþjálfun á síðunni okkar á Markþjálfun heima leggur til að þú ættir að hugsa um sjálfan þig sem forstjóri þíns eigin lífs . Ekki láta ‘hluthafa’ þína - yfirmann þinn, börnin þín og félaga þinn, til dæmis - stjórna öllu fyrir þig. Hugleiddu hversu mikla stjórn þú vilt að þeir hafi og hversu mikið þú vilt.

Allir hafa styrkleika og veikleika og það er gott að vera meðvitaður um þinn. Ekki refsa þér þó fyrir þá. Lærðu í staðinn að nota styrk þinn og sætta þig við veikleika þína. Sérstaklega, ekki setja þér óraunhæf markmið sem ögra of mörgum veikleikum þínum í einu. Þetta mun hjálpa þér að vera öruggari og jákvæðari. Sjá síðuna okkar Sjálfshvatning fyrir meira um þetta.

3. Vertu vel á sig kominn og heilbrigður bæði í huga og líkama

Það er vel þekkt staðreynd að hreyfing, í hvaða formi sem er, er gagnleg til að draga úr streitu og aðstoða slökun.

Farðu í göngutúr eða sund, hlaupðu upp og niður stigann, settu tónlist og dansaðu eða kýldu loftið í kringum þig - hvað sem þér hentar, finndu viðeigandi líkamsrækt og hafðu það fyrir venju að gera það reglulega.

Sjá síðuna okkar Mikilvægi hreyfingar fyrir meiri upplýsingar.

Hins vegar er líkami þinn ekki það eina sem þarf að æfa. Streita getur einnig stafað af leiðindum eða vanörvun í huga þínum. Ef þetta er raunin, lærðu nýja færni, taktu upp nýtt áhugamál, taktu þátt í staðbundnum hópi eða samfélagi eða spilaðu borðspil: finndu eitthvað til að gera sem örvar hugann. Það er meira um þetta á síðunni okkar á halda heilbrigðum huga .

Það eru fleiri hugmyndir um hvernig hægt er að draga úr streitu á síðunni okkar: Að takast á við streitu .

Að læra að slaka á: Nokkur grunn slökunartækni

Það eru margar mismunandi slökunaraðferðir í boði. Það er líklegt að einn eða fleiri henti þér betur en aðrir, eða á mismunandi tímum, svo það er mikilvægt að komast að því hvað hentar þér eða í ákveðnum aðstæðum.

Oftast beinist hugur okkar að utanaðkomandi áhrifum - hlutunum sem eru að gerast í kringum okkur og í lífi okkar. Grundvallarreglan um slökun er að beina athyglinni aftur að okkur sjálfum. Þetta gerir okkur kleift að verða meðvitaðri um innri spennu okkar og vinna að því að létta hana.

samskipti eru einföld miðlun upplýsinga frá einum einstaklingi til annars.
  1. Öndun til að slaka á

    Að anda djúpt og reglulega er mjög góð leið til að róa þig. Það er líka góð leið til að slaka á, því hún er fljótleg og einföld.

    Byrjaðu á því að anda rólega inn, gegnum nefið ef mögulegt er. Reyndu að draga það alveg niður í magann. Andaðu hægt út um munninn. Endurtaktu þetta tíu sinnum.

    Þetta er þess virði að gera nokkrum sinnum á dag, eða hvenær sem þú byrjar að verða stressaður. Það hægir aðeins á þér og hjálpar þér að halda ró þinni.

  2. Framsækin slökun

    Í þessari tækni vinnurðu þig um líkama þinn, spennir og slakar á hvern hlut fyrir sig.

    hvað gerir
    • Skref 1 . Byrjaðu á því að leggjast einhvers staðar þægilegt og þétt, eins og teppi eða motta á gólfinu eða þétt rúm. Ef þú finnur fyrir sársauka eða krampa á einhverjum tímapunkti skaltu hætta. Komdu þér vel fyrir.

    • 2. skref. Slakaðu á og reyndu að láta hugann tæmast. Andaðu hægt, djúpt og þægilega og slakaðu hægt og meðvitað á öllum vöðvunum, einn í einu.

    • 3. skref. Byrjaðu að vinna í kringum líkamann eitt aðalvöðvasvæði í einu, andaðu djúpt, rólega og jafnt. Fyrir hvern vöðvahóp skaltu þétta vöðvana þétt og halda í nokkrar sekúndur og slaka síðan á honum alveg. Endurtaktu, taktu eftir því hvernig það líður.

      Gerðu þetta aftur fyrir hvern fót þinn, kálfa, læri, rassa, maga, handleggi, hendur, axlir og andlit.

    • 4. skref. Þegar þú ert búinn að fara um líkamann skaltu bara liggja kyrr í um það bil 10 til 15 mínútur. Mundu að standa upp varlega, því þér getur fundist dálítið fyndið eftir að þú hefur legið í smá stund.

  3. Valkostir

    Til að fá skjótari valkost við framsækna slökun geturðu líka prófað að kreppa allan líkamann meðan þú stendur og slaka síðan meðvitað á. Þetta getur verið þægilegra í vinnunni eða á öðrum, opinberari stöðum. Niðurstöðurnar eru ekki alveg eins ánægjulegar en það getur hjálpað til við að draga úr spennu. Þú getur líka prófað að nudda vöðva sem finna sérstaklega fyrir spennu, sérstaklega í hálsi og öxlum.

Fyrir nákvæmari slökunartækni gætir þú haft áhuga á að lesa síðurnar okkar á:

  • Mindfulness - Að einbeita sér að nútíðinni með hugleiðslu.
  • Aromatherapy - Lyfjameðferð ilmkjarnaolía og lykt þeirra.
  • Sjálfsdáleiðsla - Slakaðu á huganum til að framkalla blíður, afslappandi trans.
  • Hláturmeðferð - Hvernig hlátur og hláturjóga getur hjálpað þér að slaka á og létta streitu.
  • Tónlistarmeðferð - Kraftur tónlistar, hvernig hlustun á tónlist getur hjálpað þér að slaka á.



Í stuttu máli

Fyrir marga er stýrð og meðvituð slökun ekki hluti af venjum þeirra. Það er þó mikilvægt að læra að slaka á og taka tíma til að slaka á í gegnum lífið.

Meðvitað slökun með einni eða fleiri af þessum aðferðum eða öðrum getur hjálpað til við að draga úr streitu og kvíði . Aðrar breytingar á lífsstíl eins og að hreyfa sig meira eða læra að segja nei við kröfum geta einnig hjálpað til við að draga úr streitu og láta þig finna fyrir meira sjálfstrausti, skapandi og afkastamikilli.


Halda áfram að:
Yoga Nidra: Hugleiðsla til slökunar og streitu
Vinnu-líf jafnvægi