Hvað er feitur?

Sjá einnig: Líkamsþyngdarstuðull (BMI)

Fita er ómissandi hluti af mataræði okkar og næringu og við getum ekki lifað án hennar.

Líkamar okkar þurfa lítið magn af „góðri fitu“ til að virka og hjálpa til við að koma í veg fyrir sjúkdóma. Hins vegar innihalda mikið af nútíma mataræði miklu meiri fitu en líkaminn þarfnast. Of mikið af fitu, sérstaklega of mikið af röngri fitu, getur valdið alvarlegum kvörtunum á heilsu, þar með talið offitu, hærri blóðþrýstingi og kólesterólmagni, sem aftur leiðir til meiri hættu á hjartasjúkdómum.

Fita í mataræði gerir matinn bragðgóðan, þeir bæta oft áferð matarins sem og bragð og lykt - þeir gera matinn meira aðlaðandi. Í Bretlandi leggur heilbrigðisráðuneytið til að ekki meira en 35% af heildar kaloríum ættu að koma úr fitu. Í Bandaríkjunum er ráðlögð fituneysla 30% af heildar kaloríuneyslu. Í raun og veru færa flest vestræn mataræði að minnsta kosti 40% (og stundum miklu meira) af orku sinni úr fitu.




Fita er góð!

Eins og prótein , en ekki kolvetni , fitu er lífsnauðsynlegt fyrir mannslífið. Við þurfum öll fitu í mataræði okkar:

  • Fita er einbeitt orkugjafi - 1 grömm af fitu inniheldur 9 hitaeiningar, miklu meira en grömm af próteini eða kolvetni sem bæði innihalda 4 hitaeiningar. Líkaminn getur dregið í fituforða sinn á halla tíma fyrir orku og umbreytt fitu í glúkósa.
  • Fita veitir púða til að vernda lífsnauðsynleg líffæri - án fitu væru líffæri líklegri til að skemma. Ennfremur virkar fitan sem einangrandi og hjálpar okkur að viðhalda réttum líkamshita.
  • Fita gerir líkama okkar kleift að vinna úr A, D, E og K vítamínum, sem öll eru fituleysanleg og lífsnauðsynleg fyrir góða heilsu. (Meira um Vítamín )
  • Eins og amínósýrur í próteini, inniheldur fitu nauðsynlegar fitusýrur (EFA). Þessi EFA eru, eins og nafnið gefur til kynna, nauðsynleg fyrir góða heilsu og líkleg til að hjálpa hjarta og ónæmiskerfi. Mannslíkaminn getur ekki búið til sína eigin (smíðað) þessar EFA og þarf því að fá þá af neyslu fitu.
  • Sumar fitusýrur - eins og omega 3 - geta veitt aðra heilsufarslega kosti eins og að hrósa vitrænum ferlum heilans.
  • Fita lætur matinn bragðast betur. Heitar smurðar krumpur, tvöfaldur rjómi á smáhluti, sósu úr dreypi!

Þó að við þurfum fitu þurfum við aðeins lítið magn af réttum tegundum fitu til að vera heilbrigð. Við vitum öll að of mikið af fitu og neysla á rangri tegund fitu getur verið skaðlegt heilsu okkar. (Sjá „Fitan er slæm“ hér að neðan).

hvert af eftirfarandi getur hjálpað þér að muna hvað þú þarft að segja í kynningu þinni?

Líkamsþyngdarstuðull (BMI)

Hugtakið offita hefur orðið algengara undanfarin ár. Í Bretlandi er áætlað að fjórði hver fullorðinn sé klínískt of feitur - með líkamsþyngdarstuðul (BMI) 30 eða meira. Offita stafar í flestum tilfellum af óviðeigandi mataræði sem eyðir of mikilli fitu.

Til að reikna út BMI þitt:

  • Deildu þyngd þinni í kílóum eftir fermetri hæðar þinnar í metrum.
  • Deildu þyngd þinni í pundum með fermetri hæðar þinnar í tommum og margföldaðu síðan með 703.



Svarið sem þú færð er BMI þitt:

hvernig á að skrifa almennilega setningu
  • Ef BMI er minna en 18,5 þá ertu undir þyngd, þú gætir þurft að þyngjast.
  • Ef BMI er á bilinu 18,5 til 24,9 ertu kjörþyngd.
  • Ef BMI þitt er á bilinu 25 til 29,9 ertu flokkaður sem of þungur og ættir að gera ráðstafanir til að léttast.
  • Ef BMI þitt er yfir þrítugt þá flokkast þú undir offitu. Þú ættir að léttast með því að breyta mataræði þínu og / eða auka hreyfingu.

BMI er ekki nákvæm í öllum tilvikum - til dæmis getur fólk með íþróttamyndun verið með hátt BMI - vöðvar eru þyngri en fitu sem getur skekkt niðurstöðurnar.

Sjá síðuna okkar: Líkamsþyngdarstuðull (BMI) fyrir frekari upplýsingar, þar á meðal um líkamsþyngdarstuðul, þar á meðal BMI reiknivél og BMI töflu sem hægt er að hlaða niður.

Glímir þú við stærðfræði í stærðfræði og stærðfræði? Sjáðu okkar Reiknifærni kafla til að fá aðstoð sem auðvelt er að fylgja eftir.


Fita er slæm

  • Vegna mikils kaloríugildis (1 grömm af fitu = 9 kaloríur) er auðvelt að neyta of margra kaloría þegar þú borðar feitan mat. Líkaminn getur geymt ónotaðar hitaeiningar sem fitu og mun valda þyngdaraukningu.
  • Líkamar okkar geyma fitu í halla tíma og hafa þróast til að takast á við árstíðabundið framboð á matvælum - geymum fitu þegar matur er mikið og brennir af þegar matur er af skornum skammti. Í nútíma heimi, og hjá flestum, er matur mikið allt árið - líkamar okkar geyma fitu en brenna hana aldrei af, þar sem fitan safnast upp verðum við of þung. Sjá síðuna okkar Megrun fyrir þyngdartap til að fá frekari upplýsingar um að viðhalda heilbrigðu líkamsþyngd.
  • Fita getur dempað og verndað innri líffæri okkar; þó of mikil púði þýðir meira magn og þyngd sem aftur eykur vinnuálag hjartans og annarra líffæra.
  • Líkami þinn (lifrin) framleiðir kólesteról sem er mikilvægt fyrir heilbrigðan líkama og byggingarefni fyrir önnur nauðsynleg efni sem líkaminn framleiðir. Kólesteról er vaxkennd efni sem í lágu magni rennur frjálslega um líkama þinn í blóði. Hærra magn kólesteróls þýðir meiri hættu á að fá kransæðasjúkdóma. Sjá hér að neðan til að fá frekari upplýsingar um kólesteról.
  • Sum fita er verri en önnur. Mettuð fita er verri fyrir þig en ómettuð fita - þetta er að gera með efnafræðilega uppbyggingu þeirra og hvernig líkaminn vinnur úr þeim. Trans eða hert vetni - sem eru nær eingöngu framleiddar (þó að komi náttúrulega fram í litlu magni í kjöti og mjólkurafurðum) og eru notuð í mörgum unnum matvælum eru sérstaklega slæm og tengjast aukinni hættu á háu kólesterólgildi og kransæðahjartasjúkdómi.

Tegundir fitu

Mettuð og ómettuð

Tvær megingerðir fitu eru mettaðar og ómettaðar. Ómettuð fita er almennt talin betri fyrir okkur en mettuð fita.

Ástæðan fyrir því að ómettuð fita er betri er vegna sameindar fitu. Mettaðar fitusameindir mynda regluleg form sem hrannast auðveldlega saman; ómettaðar fitusameindir mynda þó óregluleg form sem geta ekki hrundið saman svo auðveldlega. Mettuð fita er því líklegri til að halda sig við hlið slagæða og leyfa öðrum mettuðum fitusameindum að safnast upp; þetta getur smám saman stíflað slagæðar sem leiðir til hærri blóðþrýstings og gerir hjartað erfiðara fyrir að dæla súrefnisríku blóði um líkamann.



Fita er ekki leysanlegt í vatni (eða blóði) og nema það sé brugðist við þessu vandamáli - venjulega með breyttu mataræði og aukinni hreyfingu - getur það leitt til alvarlegra heilsufarslegra vandamála eins og kransæðasjúkdóms.

Almennt (þó ekki eingöngu) mettuð fita kemur frá dýrum (kjöt, mjólkurvörur, egg osfrv.) Og er venjulega solid við stofuhita. Ómettuð fita kemur frá jurtalindum (sólblómaolía, ólífuolía, sojaolía), feitur fiskur (lax, silungur, makríll o.s.frv.) Og mjúk smjörlíki.

Grænmetisgjafar innihalda mettaða fitu en venjulega í litlu magni; taka hafrar til dæmis, sem innihalda næstum 9% fitu, samanstendur af þremur megintegundum, mettuðum, einómettuðum og fjölómettuðum.



Einómettað og fjölómettað eru tvær megintegundir ómettaðrar fitu - þær eru ómettaðar þar sem það vantar eitt (ein-) eða fleiri (fjöl) vetnisatóm í efnafræðilega samsetningu þeirra - það er það sem gefur þeim óregluleg form.

Sjá síðuna okkar: Eldunarfitur og olíur fyrir fullt af upplýsingum um hinar ýmsu tegundir eldunarfitu.

hvernig finnur þú rúmmál einhvers

Vetnað eða transfitu

Vetnisfitan er framleidd fita sem notuð er í unnar matvörur. Það inniheldur nokkra eiginleika sem matvælaframleiðendur eru æskilegir, en er kannski verstur allra fituefna þegar kemur að heilsu.

Vetnisvetna er jurtafitu sem hefur verið meðhöndluð með auka vetni. Þetta breytir efnasamsetningu fitunnar - gerir það fast við stofuhita. Tæknilega ómettuð fita, vetnuð eða transfita eykur hættuna á kransæðasjúkdómi með því að hækka magn LDL kólesteróls og lækka magn af „góðu“ HDL kólesteróli í blóði. Þetta er mikilvægasta fitan til að forðast.


Kólesteról

Kólesteról er tegund fitu sem finnst í blóði. Næstum allt kólesterólið í líkamanum er framleitt í lifur, mjög lítið er að finna í matvælum þó að sjávarfang, lifur, nýru og egg innihaldi eitthvað kólesteról. Kólesteról er lífsnauðsynlegt í líkamanum, ekki aðeins gegnir það hlutverki í því hvernig allar frumur virka heldur er það einnig „byggingarefni“ fyrir önnur nauðsynleg efni sem líkaminn framleiðir.



Kólesteról berst um líkamann í blóðrásinni ásamt próteinum, þetta eru kölluð lípóprótein. Það eru tvær megintegundir lípópróteins sem eru notaðar til að mæla kólesterólmagn í blóði. LDL - lípþéttni lípópróteins og HDL - fitupróteins með miklum þéttleika. Lípþéttni lípóprótein (LDL) er oft kallað ‘slæmt’ kólesteról en háþéttni lípóprótein (HDL) er talið ‘gott’ kólesteról. HDL er „gott“ þar sem það getur fjarlægt auka slæmt kólesteról úr blóðrásinni.

Kólesteról í blóði er mælt með því að skoða heildar LDL, HDL og aðra fitu í blóði.

Fólk með hátt kólesterólmagn er líklegra til að fá heilsufarsleg vandamál - áhættan eykst enn frekar fyrir fólk sem reykir líka, er með háan blóðþrýsting, er líkamlega óvirkt og óhæft, er of þungt eða of feit eða þjáist af sykursýki.

Algeng orsök hás kólesteróls í nútímasamfélagi er neysla of mikillar mettaðrar fitu.


Heilbrigðar fituráð

Lestu merkimiða matvæla sem þú kaupir. Reyndu að draga úr magni transfitu, vetnisfitu og mettaðrar fitu í mataræði þínu - ávallt íhuga matvæli með ómettaðri fitu.

Ef þú ert of þungur ættirðu að reyna að draga úr heildar fituneyslu þinni - reyndu að skipta út feitum mat fyrir ferskum ávöxtum og grænmeti. Auka neyslu þína á feitum fiski - vitað er að omega 3 fita veitir marga heilsufar og flestir neyta ekki nóg - lax, silungur, ferskur túnfiskur og makríll er allt gott.

hvað þýðir = þýðir í stærðfræði

Sjá síðuna okkar: Eldunarfitur og olíur fyrir alhliða leiðbeiningar - hvaða olíur og fitu ættir þú að kaupa.

Sjá einnig:
Líkamsþyngdarstuðull (BMI) | Eldunarfitur og olíur
Megrun fyrir þyngdartap